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史丹佛大學心理學講義，人生順利的簡單法則（LESSONS TO ACHIEVE GREAT RESULTS 25 TIPS TO ELEVATE YOUR CAPABILITIES） ... 直接觀看文章 選單 開啟搜尋 這本書在說什麼？ 書中將用二十五課，從心理學理論出發，介紹如何達成改變目標的具體步驟。

書中讓我印象深刻的地方 『每天早上思考一遍對自己來說，「最重要的事」「最有價值的事」為何？思考自己的價值觀，會與富關懷心的行動相連結。

』 這本書為何值得推薦？ 用心理學來說明日常生活常遇到的情緒（想法）。

胡蘿蔔大叔分享 大叔我喜歡用科學的方式看自己（也有人會用直覺的方式看自己），為什麼要這麼麻煩的去了解自己呢？應該是有趣吧！人就是這麼複雜，可能就是複雜才更有挑戰，而觀察自己又有立竿見影的功效，這應該是我喜歡應用心理學的原因；其實，心理學看多了會發現，很多問題其實靠轉念就可以解決了，目前大叔我就是靠觀察自己的情緒，或是寫下想法來啟動轉念，藉由轉念我看到更多的可能。

書中的養分 第一章：成功不是天注定 LESSON1：成長心態及小鴨症候群 所謂「成長心態」，是指要發揮個人潛力別無他法，只有親身挑戰──眼前的難關正是自我成長的絕佳機會。

即使失敗或目標沒有達成，都不是因為自己的無能造成的。

此時必須回想過程並深刻反省，朝成長之路邁進。

（人無法不犯錯，建立面對錯誤的心態是驅使你前進的第一步。

） LESSON2：為何拖延、忙碌反而生產力高？ 即使繁忙程度被迫超過可負荷範圍，人還是會因為繁忙而感到幸福。

許多人都相信悠閒才會讓人幸福，偏偏事實卻完全相反。

（更重要的是你要找到你忙碌的動機。

） 「自己是如何行動，何種事物會變成自己的動力」，也就是要試著去了解自己。

了解自己的方法並沒有正確答案。

不要用「是否完成今天的所有待辦事項」來評斷自己，改用「待辦清單的安排是否適合自己的個性」「有沒有以自己想做的事來安排待辦清單」等來幫自己評分。

（什麼是最有效率的做事方法，打雁就是：就是最適合自己的做事方法。

） LESSON3：愛打扮，有助成功？ 在參加重要活動時，或是思考每天要穿什麼上班時，一定要優先考慮是否「讓自己有自信」和「是否符合自我風格」。

（用穿著建立心理狀態，心情好更有自信，成功率就會高一些。

） LESSON4：提升效率，從改變姿勢開始 「體現認知」，意指認知受身體狀態或動作影響，身體姿勢等「特定體感」會創造出特定心態。

（尋找、建立自己的啟動儀式。

） 「天花板越高，越能誘發各種抽象且具創造性的思考與想法」，同時「在較為封閉的空間裡，能使人的思考變得較具體、縝密。

」不論是外出散步，或是在挑高空間裡都具同樣效果。

「寬闊空間」不僅能協助我們轉變為思考重要事項的心態，並且幫助我們構思新點子。

相反地，只要採取關上窗戶或是戴起耳機等簡單行動，就能讓我們切換成提高專注力的心態。

第二章：如何構築無往不利的人際關係？ LESSON5：職場人際關係該如何經營？ 因為我們面對工作時總是會去思考「自己在做什麼」，但關於心靈層面上是否感到充實時，可說絕大部分取決於「工作夥伴們的感受」。

（面對工作的成就感，我們仍需他人的反饋。

） 改善職場人際關係的「三個重點」： 思考身邊是否有需要幫助的人。

（但請衡量自己的能力，有時候傾聽也能幫助他人。

） 在職場釋出親切善意。

（但請不要放棄自己的原則。

） 認可並感謝他人的「貢獻」。

不過根據研究指出，提高自己歸屬感的最佳辦法，就是反過來讓他人認為「這個人對我的評價很高」，認可他人在工作上的表現與貢獻、對他人表達謝意，甚至關心工作以外的生活。

LESSON6：閒聊的力量 和同事一起喝杯咖啡這類「社交上的小歇」可改善職場氣氛，提升專注力，並且儲備工作上的幹勁。

更令人驚訝的是，這些非正式的「社交交流」還能提升自己在工作上的評價。

提高「閒聊效果」的五項策略： 盡量找出能和同事直接碰面的機會。

收起你的手機。

（讓人感覺尊重。

） 持續追蹤先前的話題。

（使人感覺被重視。

） 避免散佈「負面謠言」。

成為談論「正面傳聞」的人。

（讚美他人是鞏固友誼最好的方式。

） LESSON7：道歉的學問：如果那時，勇敢說了對不起 像是很多人道不了歉，只是因為不想被別人覺得自己很弱而已。

其中的關鍵，就在於「道歉＝示弱」的想法。

有時候因狀況不同，自己的「示弱」有可能會被誤解成「懦弱」。

（為什麼我們討厭示弱，因為以人類學研究，示弱就是地位降低，所以會不喜歡這種感覺，但是我們已經進化成可以控制情緒，可以藉由不一樣來看待示弱這件事，達成情緒的控制。

） 道歉後可以安撫對方心中的「氣憤」「抱怨」「怒氣」和「報復心」。

另外，還能幫助犯錯的人早一步往好的方向前進。

（對事不對人，就該好好道歉。

） 道謝，道歉四步驟： 讚美對方的行為（道謝），承認自己的行為（道歉）。

說明原因。

獲得的啟發（道謝），得到的教訓（道歉）。

能夠加深彼此關係的話語（道謝），能夠彌補關係的話語（道歉）。

LESSON8：在意別人怎麼想的好處 可是，在意他人看法，有時卻會阻礙我們成功及獲得幸福。

以下兩種情況是最經典的模式。

第一，太害怕被當成「壞人」，所以不敢去做心裡真正認為「正確」的事，一心只想避開與對方的衝突。

第二，想被認為自己是個很厲害又有能力，非常聰明的人。

正確在意「他人看法」的方法： 接受「無法滿足所有人」的事實。

（就只是價值觀的不同而已。

） 自己深愛的人們也不一定和自己的目標相同。

雖然他們總是希望你幸福，但是同時也希望你永遠不變，或是能照著他們對你的期待成長。

（千萬別把自己的價值觀強加在家人上，他們都會有自己偏好的方向。

） 尋求該如何達成目標的建議，而非是否該追求目標的意見。

（當你的目標都不明確，他人如何給你建議呢？） 在重要目標上設定專屬自己的「成功標準」。

（你的目標是什麼就是你的成功標準，這不是考試所以每個人都標準都不會相同。

） LESSON9：言行一致，有助加強心理素質？ 「不相信自己」的感覺和想法，反過來影響自己對他人的看法──如果我用的是冒牌貨，那他用的也一定是──這就是言行不一會造成的另一種危害。

只要價值觀明確，並且以此深思熟慮的話，會減少「道德偽善」的發生率。

　　當然，這整個過程並非做一次就好，而是要每天重複地去實行。

（時時修正及提醒自己的價值觀及目標。

） LESSON10：如何幫助團隊成長 不為了「表現自我」發言。

‧為了「全體的共同目標」發言。

‧理解自己「為何發言」的動機。

‧留意「自己的言論有沒有賦予別人勇氣」。

第三章：心累了，怎麼辦？ LESSON11：如何提升幹勁？ 每個人身上都擁有三種「基本正向動力」。

關聯性：感到與他人、群體或遠大的重要目的或目標有所連結。

自主性：能夠自由決定左右人生的行動或選擇。

根據自我意志採取行動或選擇，若能與重視的事物相一致的話，就能成為達成目標的助力。

熟練：知道自己有能力處理眼前欲著手的事，或者知道自己能在某領域有所貢獻，同時可學習且提升能力至自感滿意程度。

人類也會被強烈的、完全相反的動力所驅動，那就是「想避開不愉悅的事」「想要立刻滿足」這種反面欲望。

（隨時注意這種負面的天性。

） 如果認為目前在工作上沒有辦法得到滿足，只要透過改變對工作的想法或處理方法，就能有效解決。

（檢討自己的動機。

） 提升幹勁的關鍵： 所謂職場上的人際關係之本質為何？為了深化這層關係你能有何作為？（人跟人之間的連繫感。

） 在工作中，支持你持續付出的「目的」「願景」「遠大目標」為何？（有明確的目標才會有足夠的動力。

） 如何培育、提升自己的職涯？最快上手的方法為何？（去體會精進自己技能的樂趣吧！） LESSON12：做得到的新年目標設定 理想的「新年目標」，必須留意以下四項重點： 思考新的一年「你想如何成長」。

請試著問問自己「想要成為誰」或「想要成為什麼樣的自己」，而不是「達成了什麼」。

「做什麼」之前，先想好「為什麼」。

（檢驗自己內心那份真正的動機。

） 設定具體的行動目標。

（要開始往前才會抵達目標。

） 大方接受援助。

（你是要達成目標，還是是自己達到目標？） 迎接新年前必做的五件事： 列出「今年最喜歡的回憶或成就」。

根據研究顯示，透過回想自己的優點，可以增強忍耐力和意志力。

而透過回顧過往，能增加幸福感。

製作「人生感謝清單」。

你會明確了解到對自己重要的事是什麼，也能夠清楚看見自己將來會以什麼模樣存在。

想像新一年的精彩花絮。

一個人精神是否健康的其中一個指標，就是能夠期待、品味未來將發生的樂趣的能力。

由「未來的自己」寫信給「現在的自己」。

新年目標，應包括社會參與。

LESSON13：如何培育「讓改變成真」的動力？ 改善生活品質？ 以「心目中理想形象」示人？ 接觸較有意義或有趣的事？ 第四章：如何處理負能量 LESSON14：擺脫「失敗反應」的惡性循環 失敗反應，是從感覺到失敗及拒絕的情緒後開始的「惡性循環」，這種情緒會讓我們誤以為這個負面經驗正在提醒我「我只是哪種人，所以只能做到那些事」。

（過去你是怎樣的人，不代表未來也是，每個人都會成長與進步。

） 失敗時感受到的弱點跟敏感之處，反而是在凸顯你的潛在能力。

（感受失敗，就能更清楚了解自己。

） LESSON15：沒自信，代表你值得信賴！ 「自我效能」意指眼前的試煉，可經由努力或周遭的協助，以自己擁有的所有能力來跨越的信念。

讓自己看來有能力且可信賴的三個方法： 將沒自信跟不安當成一種象徵，一種會好好珍惜自己、總是盡己所能，是值得信賴的人的象徵。

開重要會議或與人商量討論前，給自己一點時間，思考這場會議的重要之處。

（確認目標永遠都是最重要的。

） 展開心胸，關心周遭的說話內容。

不管對方只是一名客戶，還是人數多到能擠滿整個房間的同事們，只要你和對方的關係並非虛情假意，真正的「自信」就會隨之而來。

LESSON16：你就儘管見不得別人好！ 當自己開始羨慕時，會使自己真正想要的目標變得更明確，成為更有動力去追求自己目標的誘因。

在職場上的羨慕有時能令自己更努力地工作，或是化為與前輩請益的契機，幫助我們思考「是要為了接近目標改變自己的做法，或是乾脆改變目標？」（觀察自我情緒進而更了解自己。

） 將「羨慕」轉變成正面助力的方法： 透露情緒給他人。

（別去壓抑情緒而是去抒發情緒。

） 羨慕是「欲求的象徵」。

（會羨慕代表心中有想要的東西，但要深刻地探討真正想要的，而不是外表的。

） 即使羨慕，也要祝賀對方。

（你會羨慕的人，必定有部分他比你優秀，跟比你優秀的人交朋友難道不好嗎？別讓嫉妒摧毀你的交際。

） 「不應該成功的人竟然成功了。

」「因為幸福降臨在他身上，所以我永遠都不可能幸福了。

」只有出現這些想法時，羨慕才會真正地破壞你的幸福。

LESSON17：謝謝你，背地批評 如果想說不太好的事的話，記得先確定說此事的理由是否正當。

然後再鼓起勇氣，同時兼顧貼心地說出這件事，會是個很好的方法。

（確認你想批評或是表達的目的，不要只是想要藉由貶低他人來使自己高人一等。

） LESSON18：從今天起，「不」拋開焦慮 將焦慮視為「興奮」的受試者表示自己變得較有自信，感覺自己已經做好心理準備。

只要將「不安」視為「力量」，即能增加自己的活力與自信，就算處於壓力下也能做出成果來。

不論身體發出的訊號（症狀）為何，請記得專注於將不安給你的力量用在完成某個目標上，不要一心只想消除不安。

記得捫心自問「為了達成目標，現在我該做的選擇或行動究竟為何？」這個方法，能在你人生中所有感到不安的時刻，派上用場。

（內觀自己的不安，能得到更多的答案。

） LESSON19：如何輕鬆開口，再也不怯場？ 相信觀眾都在為自己加油，表現會更亮眼。

比起擔心觀眾批評或稱讚自己，自己如何看待觀眾的想法才是克服關鍵。

LESSON20：科技成癮的你，是否還有得醫？ 我們會執著於從事「能分泌多巴胺的事物」，而且不論種類，不論次數。

陷入這種狀態時，我們就會無意識地捲動頁面，就像瀏覽著推文的我一樣，或是戒不了電視、戒不了手機、戒不了用通訊軟體聊天、戒不了遊戲的你。

在一小時裡即使有一堆必須完成的課題等你完成，就算覺得時間總是不夠用，也只能以四十五分鐘為單位去做。

然後剩下的十五分鐘內，一定要去做些會讓自己開心，或是豐富心靈的事。

我們越不去從事一些有著深層意義，或是能帶給我們喜悅與滿足感的行為時，越難抗拒「浪費時間的上網或社群網站等行為」的魅力。

第五章：壓力的光明面 LESSON21：壓力真的有害？ 壓力會給予人們動機和活力、對加深人與人之間的連結也有所幫助。

「人生意義」「自我超越」「自我療癒」對幸福或自我回復來說，是重要的力量來源。

LESSON22：如何將壓力化為助力？ 比起試圖減輕、逃避壓力，改變對壓力的看法、接受壓力本身的存在才是處理壓力的「最佳方法」。

最重要的是在發生事件時，不應該思考「為什麼這種事會發生在我身上」，而是思考發生這件事是為了什麼。

第六章：如何培養讓人忍不住追隨的領導力？ LESSON23：別為了追求狼性，忘記人性 每天早上思考一遍對自己來說，「最重要的事」「最有價值的事」為何？思考自己的價值觀，會與富關懷心的行動相連結。

可回顧「除了我自己以外應該聽取誰的意見？」「有其他需要列入考量的相關人士嗎？」「要如何更了解他人的期望與意見？」「有沒有應該與他人合作的事自己卻一個人做了？」 LESSON24：如何防止自己做出不當行為？ 一個人先做了「符合道德的選擇」後，反而更容易做出不道德的選擇。

這種情況被稱為「道德許可」。

疲勞累積會使意志力減弱，並容易小謊不斷。

（適時的調整自己的身體狀況。

） 一個人出人頭地或升官時，對他人的同理心會減低。

當某人擁有決策權限時，對他人不易抱持同情，也容易採取不道德的行動。

如果察覺自己犯了錯，就馬上採取修正錯誤的行動。

如果擔任領導者，請營造出從失敗學習的優質文化。

LESSON25：意見回饋的學問 如果你是身為給予他人回饋的立場，就代表你擁有了「權力」，而不濫用這個權力是非常重要的。

不論什麼樣的批評，都該成為學習與成長的契機，我們應該用這種形式給予「回饋」才對。

給予「回饋」的流程： 問清楚對方的目標為何？ 以回顧方式討論他們的經驗（內容與表現無關）。

詢問曾令他們心情愉快的經驗。

詢問對方是否有感到失望的事。

以不下結論的對話，總結回饋流程。

「我須矯正，並且使其完美的對象」，而是「每個人都擁有不同目標，也有不同長處，並且擁有自己所不知道的潛力」。

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