選擇「低升糖」食物輕鬆控糖從三餐著手

反之，低升糖指數的食物讓身體吸收速度較慢，血糖上升得慢，短時間內不感到飢餓，吃下的食物就比較少，不會囤積過多脂肪。

回溯上個世紀，國際醫界以食用100公克葡萄糖，兩 ... 分享天地次選單 診所介紹JoyClinicIntroduce 診所經歷Experience 門診時間ServiceTime 診所地圖Map 服務項目OurService 首頁 分享天地 選擇「低升糖」食物　輕鬆控糖從三餐著手 分享天地Sharing 選擇「低升糖」食物　輕鬆控糖從三餐著手 西方俗諺，「人如其食」（Youarewhatyoueat.），可見飲食對個人健康的重要。

三高成為現代人常見的毛病，和飲食不當有很大關係。

到底該怎麼吃，才能更健康？是每個人都該關心的課題，尤其是已有三高症狀的民眾 醫師耳提面命提醒：飲食要低糖、不要吃太油、不要吃太鹹。

但患者是否真的了解什麼是低糖？自己每天可以吃進多少油和鹽呢？ 控制血糖　從三餐開始 中華民國糖尿病衛教學會理事長，也是彰化基督教醫院鹿基分院院長杜思德說，民眾對醫師交代的飲食常常感到困惑，例如，一碗白飯，加了肉片、一個雞蛋，再加點油，做成一盤蛋炒飯，到底吃下多少蛋白質、醣類和脂肪？能否改善三高？ 為了讓民眾對日常飲食更有概念，糖尿病衛教學會今年7月出版全台第一本針對國人飲食習慣設計的《低GI食譜》，讓糖友可以輕鬆準備三餐菜單，多元搭配，吃得均衡又健康。

「食物是影響飯後血糖的關鍵，高血糖的民眾可以嘗試低GI飲食，」杜思德說，不少高齡糖尿病人常陷入錯誤飲食的迷思，以致影響控糖效果。

尤其老人家牙口不好，偏好容易消化、軟爛的食物，例如鹹粥、麵線糊、羹類、濃湯等；但勾芡後的食物，油、鹽、糖都較高。

他在彰化有位病人，早餐竟然吃十個軟軟的麻糬，以為沒吃飯沒關係，血糖一下子就飆到300mg/dL。

其次，杜思德說，很多老人家也因擔心血糖高，長期忌口或者吃素，甚至以為吃飽就好，常忽略均衡營養，但75歲以上長者不能太瘦，否則肌肉會無力，也容易跌倒。

      低GI飲食就是要讓糖友穩定控制血糖而且從三餐開始這本字體放大的食譜，厚達400多頁，適合放在家裡，時時翻閱，相當實用。

書中共設計了180道菜餚，分為中、西式早餐、米食和非米食午晚餐等四大類，三餐熱量設定為400、500、600大卡。

由於契合民眾需求，上市不到一個月，就銷售一空。

低升糖食物易有飽足感負責編輯的台北馬偕醫院營養師許碧惠解釋，GI（GlycemicIndex）係指食物的升糖指數，這表示人體吃進含醣食物後，血糖上升速度的快慢。

如果食物中的醣類消化吸收愈快，血糖上升也就會愈快，身體就要釋放愈多胰島素，長久下來，細胞處於高血糖之下，會造成肥胖，導致細胞發炎，還會形成糖尿病，造成心血管和神經病變。

反之，低升糖指數的食物讓身體吸收速度較慢，血糖上升得慢，短時間內不感到飢餓，吃下的食物就比較少，不會囤積過多脂肪。

回溯上個世紀，國際醫界以食用100公克葡萄糖，兩小時之後的血糖值為標準，制定GI值為100；再與其他食物在食用兩小時後的血糖變化比較，訂定其升糖指數。

基本上，GI值低於55者，屬於低GI食物；大於70者，為高GI食物。

大致說來，看得出食物原型者，多是低GI食物，例如糙米、蔬菜。

  許碧惠說，大致說來，沒有多重加工的食物需要較多時間消化，屬於低升糖食物，血糖上升較慢，比較容易有飽足感，例如五穀根莖、蔬菜類。

高升糖食物則以精緻食物居多，在加工過程中，去除纖維，例如白麵包、白飯、糕餅。

在食物中，如果含有蔗糖或葡萄糖較多，或精煉澱粉多的，便是高升糖食物；而纖維成分高的食物則是低升糖食物，可以降低血糖。

值得注意的是，低升糖食物不等於低熱量。

假使高血糖民眾，或者糖尿病人想藉此減重，必須要先知道自己一天該吃多少熱量，再從中選擇低升糖、低熱量的食物。

全民健康基金會分析，就像低卡洛里汽水，雖然熱量低，卻未必有益健康，低升糖食物也是如此，要注意它的熱量。

以炸洋芋片為例，消化時間較長，雖屬於低升糖食物，但吃多了，脂肪攝取也會過量。

而花生、腰果也是低升糖，但因為熱量高，多吃就會肥胖。

烹調方式會影響升糖指數食物林林總總，應該如何辨別其升糖指數，屬於高、中、低類別呢？ 「食物所含的澱粉，消化難易是一項指標，」彰化基督教醫院營養師陳燕華表示。

以甜甜圈為例，屬於單糖食物，會很快被身體吸收，就是高升糖指數。

而糙米的澱粉需要較長時間消化，血糖上升速度較慢，屬於低升糖食物。

其次，可觀察食物型態。

她說，和塊狀食物相比，切碎的食物體積小，較易吸收，升糖指數就高。

以水果為例，喝果汁不如吃水果，因為果汁已將果肉攪碎，會使血糖快速上升。

纖維量多寡，也會影響食物的升糖指數。

例如，全麥麵包的纖維量比白麵包高，就是屬於低升糖食物。

此外，烹調方式也會改變食物的升糖指數。

馬偕醫院營養師許碧惠說，由於澱粉加熱糊化之後，容易消化，升糖指數會增加，因此吃稀飯不如用湯泡飯。

煮麵時，熟了就要撈起，不要愈煮愈爛，血糖才不會快速上升。

陳燕華還說，米飯炒過之後，澱粉老化，升糖指數會降低；但是，炒飯添加的油，會增加熱量，如果能搭配蔬菜，會有飽足感，血糖上升得慢，也能夠避免飲食過量。

  「吃太多是現代人肥胖的原因之一！」許碧惠分析，一般而言，一公斤體重約需要30卡熱量，換算一個60公斤的人，一天需要1800卡。

然而，社會富裕，食物選擇眾多，高升糖、高熱量食物隨手可得，身處致胖環境，三高也就尾隨現代人的生活。

控制熱量　基本營養也不可缺她認為，高血糖飲食不可忽略基本營養素，醣類要佔熱量的一半，蛋白質佔兩成，脂肪要有三成，每1000卡的熱量要有14公克纖維質。

  如何知道吃下的纖維質是否足夠？許碧惠說，每一餐烹煮200公克以上的葉菜，或是煮熟之後，要能夠裝滿一個小碗，一天至少要吃一碗半，才有足夠的纖維。

若是花椰菜、蘿蔔、瓜類，一天就要吃上三碗，並且不加油蔥或肉燥，以降低熱量。

  至於常常在外的外食族又該怎麼選擇低升糖食物呢？許碧惠表示，除了觀察熱量標示，可以多買蔬菜，以超商為例，一盒218克的鮭魚飯搭配250克的關東煮蔬菜，可以攝取4公克的膳食纖維。

  【預防糖尿病飲食五大原則】 1.每日均衡攝取六大類食物，選擇低GI健康飲食。

  2.少吃精緻糖類或澱粉含量高的食物。

  3.多選用含纖維質食物，如五穀類、豆類、蔬菜，及適量的水果，延緩飯後血糖上升。

  4.每天三餐定時定量，並且根據需要添加點心。

按照固定時間進食有助於控制飢餓感，以防下一餐吃得過多。

5.烹調原則低油、低鹽、低糖，少糖醋、勾芡，以降低油、糖的攝取。

  取自2016.10.13 http://www.healthnews.com.tw/news/article/29340/?act=原文網址：健康遠見　http://health.gvm.com.tw/Boardcontent_31918.html 回上頁 ↑