9/3 泳渡日月潭復辦！開放水域和泳池有什麼不同？體能需求

臺北市立大學水上運動學系副教授魏振展表示，泳渡日月潭一般民眾大約花1.5～2 個小時完成，屬於有氧耐力運動，對於心肺耐力的要求比較高，且在開放水域腳 ... Skiptocontent 去年因疫情停辦的「泳渡日月潭」，在9月即將再次登場，首週報名人數就超過1萬3000人報名，民眾參與相當熱烈。

因疫情影響，很多人減少運動造成心肺耐力下降，而泳渡日月潭的3000公尺需要相當的體能才能完成，如何在開放水域避免運動傷害並輕鬆完賽，讓運動科學專家告訴你訓練方法。

隨著運動風氣盛行，有日常運動訓練甚至是參與賽事活動的民眾越來越多。

一年一度的盛事「泳渡日月潭」去年因疫情停辦，今年將於9月復辦，其中9/3日為挑戰組，9/4為一般組。

在疫情趨緩後，有的人經歷染疫康復，有的人停止或減少運動，若想健康的成功挑戰日月潭，運動科學訓練必不可少。

橫渡日月潭需要什麼體能標準 許多民眾會參與泳渡日月潭挑戰，當作自我實現的人生里程碑，但平時沒有運動習慣或游泳訓練的人在挑戰3000公尺的開放水域活動時，體能會有很大的挑戰。

臺北市立大學水上運動學系副教授魏振展表示，泳渡日月潭一般民眾大約花1.5～2個小時完成，屬於有氧耐力運動，對於心肺耐力的要求比較高，且在開放水域腳不落地的狀況下，也要克服心理上的恐懼，才能有效地完成。

以一般泳池水道長50公尺為例，來回算1趟，泳渡日月潭大約是連續游30趟的體能消耗。

若以陸上運動來看，若平時運動能以6分速長跑1.5小時完成15公里，如此的體能在挑戰日月潭時會較為輕鬆。

專家：游泳的3個關鍵 技術環境很大的影響游泳運動的難易度，水中密度是空氣的800倍，游泳遇到的阻力遠大於陸上，在水中前進相對困難，加上一般在陸上運動時是以鼻子吸氣鼻子吐氣，但在游泳換氣時是以嘴巴為主，若是技術不好會花費相當大的體力。

魏振展副教授說明，游泳技術的好與壞就像快艇與天鵝船的差別，好的技術能以較少阻力前進，速度快、體能消耗少效率也高，技術不好會遇到較大的阻力，會額外花費更多的體能，導致速度下降、快速疲勞等問題。

肌力開放水域長泳常用的泳姿為，蛙式及自由式，前者主要依賴下肢動作前進，後者速度較快但是對上肢肌力要求較高。

若是肌力不足，長時間使用單一泳姿可能會快速疲勞或是抽筋等狀況，再考量到戶外方向定位，可用抬頭的自由式或一般蛙式的泳姿交替在3000公尺內使用，例如100公尺蛙式，100公尺自由式，或是平時自由式，定位時改成蛙式做調整。

體力要能夠在水中維持1.5-2.0小時的姿勢和體能的輸出，是不容易的，進行長時間不休息的運動，首要考量就是體力分配，因此選擇擅長的泳姿及訓練心肺耐力很重要。

給首次參加泳渡日月潭的建議 安全安全第一，開放水域影響的外在狀況很多，例如人跟人的位置，定位的方向，以及水中的視覺感受、溫度的差別、水花和波動等，因此開放水域要克服的狀況很多，但最重要的還是需要有自救能力，和不恐懼的心理準備，大會在水道旁每50公尺設有急救站，若有體力不支或其他突發狀況，只要將泳帽摘掉就會有人員前來協助。

健康日月潭的水溫約為20-25度，會比空氣的溫度低很多，因此要做好熱身和下水前的適應，或是保溫的裝備，避免入水後抽筋。

另外要注意陽光的方向以及習慣的換氣方向，可以先準備2副1深1淺顏色的泳鏡，如陽光較大可以使用深色泳鏡做穿戴，陽光較小則使用淺色的較不影響視線。

9月也還在日照較強的階段，建議穿戴防寒衣，或使用對水質不影響的防曬乳，避免長時間運動的曬傷。

營養補充一般有氧運動會建議每1小時可以補充30-60克的碳水化合物，以及身體流失的水分及電解質，加上人的腸道吸收能力有限，因此建議以少量多餐的原則，平均15-20分鐘可以補充一次，水道旁設有物資補給站，補充的原則也可以採交替方式，如一次醣類補充，一次水分補充，一次兩者綜合，來當作補給的策略。

臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授，也以帶領選手參加國際及國內開放水域賽事的經驗提醒民眾：「以過去參與過的公開水域賽事來說，日月潭的水質算是很不錯的，以能見度來說日月潭會優於梅花湖。

參與公開水域的活動時，事前準備及場勘非常重要，理解自己的體能狀況後去運動才是健康且安全的。

」 文／趙乙錚、圖／巫俊郡 採訪專家：臺北市立大學水上運動學系魏振展副教授 延伸閱讀：改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推5種運動達不到最大運動心率怎麼辦？心臟科醫師：心跳依活動強度可分5等級防疫生活對策/多運動不只降三高、抗發炎！研究：「有氧運動」有效調節情緒減輕憂鬱、焦慮 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、OmicronBA.5更常出現聲音沙啞2022-08-012.確診了要隔離幾天？同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-164.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-055.COVID-19／BA.5潛伏期僅2天！「這些族群」易再感染，住院、死亡風險增2022-09-05 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 臉部 腦部/頸部/胸部 腹部 泌尿/生殖系統 皮膚/骨骼/肌肉 內分泌/免疫系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 牙醫說 中醫師說 藥師說 營養師說 治療師說 心理師說 護理師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線