上課鐘響，全班靜坐2分鐘- 康健雜誌

上課鐘聲響起，台北市石牌國小5年11班的學生們慢慢走回座位，準備上課。

級任老師張世傑在黑板上投影了回家作業，學生拿出聯絡簿... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 心靈 情緒紓解 上課鐘響，全班靜坐2分鐘 收藏 圖片來源/周書羽 瀏覽數39,188 2014/07/01· 作者/楊心怡 ·出處/康健雜誌 第188期 放大字體 上課鐘聲響起，台北市石牌國小5年11班的學生們慢慢走回座位，準備上課。

級任老師張世傑在黑板上投影了回家作業，學生拿出聯絡簿抄寫前，全班必須先靜坐「覺察」2分鐘。

同學們就在各自座位上開始「覺察」。

張世傑會一邊用言語引導學生：「也許你現在感覺到天氣很熱，心情很浮躁，很想說話，但請試著把注意力放在現在發生的事上，體會一下你的呼吸，或是電風扇的聲音。

」這2分鐘覺察，是511學生每堂課上課前、或早自修時必要的準備動作，已經實行快一年了。

張世傑說，要小學生安靜坐在位子上「覺察」是很困難的，有些同學在座位上扭動、左顧右盼。

但他不斷告訴學生「覺察是你內心的力量，這個力量從來沒有離開過，只是你目前還沒發覺。

」他也因此沒有規定同學覺察時要用特定的姿勢，不一定要閉眼睛，也可以移動，「如果要動，儘量規律地動，並試著感受、體會身體的動作」。

張世傑將覺察（mindfulness）的能力稱為「PQ（PresenceQuotient的縮寫，意指活在當下的智商）」，他也希望學生回家後能練習，因此每天都有回家作業是「PQ5分鐘」。

這項作業是讓孩子回家做功課前，先靜坐觀察自己5分鐘，如果很煩，就感覺一下自己的煩，做完5分鐘後再去寫功課，其實目的是要透過「覺察」讓學生專心，提高寫功課的效率。

張世傑也讓學生做個實驗：在考數學考試前先做覺察，寫完考卷後，再覺察一次，之後再檢查。

同學反應發現不少看錯題目、抄錯數字、漏寫的錯誤，最後的成績自然進步。

廣告 馮媛葳同學笑說，當初就是聽老師說練習PQ可以提升成績，才願意嘗試，「因為以前數學成績最差，最怕寫數學功課」。

覺察之後體認到自己的恐懼，決定不再逃避，現在碰到數學作業都排在第一個寫，慢慢也就不那麼害怕數學了。

個子小小的力頌恩則不好意思地說，當他照著老師說的，在寫功課前先做覺察，他發現晚上7點就能寫完作業，而且寫完之後比較不會想看電視。

覺察不只幫助成績進步張世傑執教多年發現，或許是現在社會外在刺激太多，學生很容易得「學習厭食症」，學習動機不高，且情緒管理不佳、抗壓能力低，而且每況愈下。

加上傳統教育方式多是由外在形塑孩童的氣質，給他們很多的框框，限制他們該如何思考、看待事情，並沒有真正解決孩子內心的問題，很容易讓孩子學會陽奉陰違、貼標籤、甚至因罪惡感、壓抑而產生心理疾病。

他自己接觸「覺察」之後體悟到，覺察是人人本有的潛能，透過覺察當下，學會接納、面對並與情緒共處，才能幫助孩子由內自然生成自制力，不讓自我情緒受外在事件掌控，心靈才能真正得到安頓。

廣告 「這個接納與面對，包括了接納自己有討厭的科目、功課、人、家務等，接納之後進而學會共處並面對，而不是逃避，自然而然，學習意願與動機提高，也比較懂得如何與人相處，考試成績（IQ）、情緒力（EQ）、品格力（MQ，MoralQuotient）及挫折忍受力（AQ，AdversityQuotient）都能有所提升。

」從2012年開始在國小高年級實施PQ教學，他在班親會跟家長溝通時，多用專注力訓練，提升孩子學業成績解釋，大部份家長都能認同。

在511的教室裡，有5個字每天都會寫在黑板上，那也是張世傑「靜坐覺察」的咒語：「慢慢輕鬆看」。

教室的牆上也貼滿不少同學可愛卻真實的覺察心得：「我常常會有不想看的書，我就會做覺察克服，讓我自己不要『以貌取書』。

」「今天我最好的朋友對我一下兇，一下溫柔。

當她兇的時候，我很想跟她切八段，最後我PQ了一下，就想算了，要是我跟她切八段，我的朋友就會越來越少。

」「我覺得芹菜苦苦的所以不喜歡吃，現在只要PQ就不怕了。

」「覺察克服拖延。

我覺得收書包其實沒什麼。

」張世傑強調，覺察的能力要長期、不計成果的練習，從2分鐘開始，慢慢地、輕鬆地培養學生自在掌控行為的能力。

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廣告 看更多 文章關鍵字 PQ 張世傑 靜坐 您正在閱讀《康健雜誌》188期 盧蘇偉：天底下有兩種人沒有權利放棄孩子 美腿魔法！約會前做３０秒也有效 凝聚小火種，照亮遺憾的幽暗 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 健康人生，肌不可失！醫師帶你破解肌少症危機，找回健康人生！ 熱門文章 1. 新冠確診症狀和感冒、流感的差別秒懂！2關鍵分辨確診 4. 名醫養生術！保養筋骨祕訣大公開 2. ５種NG食物！破壞你的腸道健康 5. 這6種東西　請別在outlet買 3. 爬山是最笨的運動？ 6. 蒜頭長芽別丟掉，更多抗氧化物供你用 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 居家 買房前一定要學會的4個練習 最新專題 照顧讓位給專業　陪伴，才是新孝道 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 ;