別再壓抑你的負面情緒!心理研究:多愁善感的人其實身心比較 ...
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很多人會有這樣的想法,強烈對抗令人不愉悅的負面的情緒。
... 自己人設不符的情緒出現時,我們會質疑,甚至責怪自己為什麼不能控制、消除這些情緒。
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其實一直保持正面情緒沒有想像中的好,或許可以你可以嘗試和負面情緒共存,並為生活做出改變!(示意圖/pakutaso)
「我覺得自己最近很沮喪,很焦慮,很討厭這樣的自己,有沒有辦法可以快速清除負面感受?連自己的情緒都管不好,真的很討厭。
」[啟動LINE推播]每日重大新聞通知
很多人會有這樣的想法,強烈對抗令人不愉悅的負面的情緒。
但負面情緒真的毫無價值嗎?我們又該如何處理自己的情緒?
你了解你的負面情緒嗎
說到負面情緒,腦海中可能會立刻蹦出一些常見的:悲傷、憤怒、厭惡、尷尬……之所以定義為負面,是因為這類情緒體驗是不積極的,讓人不適,嚴重時還會干擾日常生活和工作。
不過,雖然對負面情緒並不陌生,我們對它們了解卻不多。
1、比起正面情緒,我們擁有的負面情緒種類更多
心理學家菲利普.沙弗(PhillipShaver)和他的同伴參考了早前的情緒理論和自己的研究結果,將人的六種原始情緒,及衍生出的多種次級情緒,繪製成了樹狀圖表,從中可以發現,我們負面情緒的種類遠超過正面情緒。
這其實是由進化決定的。
因為,無法對有利事件產生積極情緒,遠不如無法對負面事件做出得當反應來得嚴重,前者可能妨礙我們變得更幸福,後者卻會危及生命。
2、感受到多種情緒的人,比只有正面情緒的人健康
生活的本質是複雜的,有積極的事情,也有消極的時刻。
因此,完全沒有負面情緒是不可能的,而如果有人說自己只會開心,從不傷心、沮喪,那麼他們其實是無意識地壓抑了自己的負面情緒。
情緒不會真的消失,影響也不會消失。
回避這些情緒,反而對身體和心理健康造成更大傷害。
研究指出,從健康角度來看,情緒的多樣性比起一味地開心更重要。
心理學家喬迪.奎德巴赫(JordiQuoidbach)等人,在一項樣本數量龐大的研究調查得知,能感受到更多種類情緒的人,比只感受到很多正面情緒的人更健康,更少被診斷出憂鬱。
3、負面情緒觸發行為改變
負面情緒在進化層面上有重要意義,既有快速預警的作用,又是一種保護機制。
時至今日,負
面情緒依然被定義為「行動訊號」。
而相對地,正面情緒就不具有同樣強烈的行為導向性。
因為,比起追逐更多快樂,擺脫眼下難耐痛苦的動機往往更加強烈。
為什麼我們如此排斥負面情緒
1、負面情緒帶來生理上的不適感
不論是何種負面情緒,都或多或少會帶來不適。
當我們壓力太大、情緒低落或負面思考時,人體內的皮質醇會大量分泌,讓身體進入警備狀態。
於是,會產生不良反應:胸悶,呼吸不暢,心跳加速,血壓上升,手心冒汗……
2、自我形象管理
我們不想在他人面前流露情緒,因為會破壞自己在他人眼中的形象。
比如,不輕易表現出對某人的嫉妒,因為不想被當作善妒的人;壓抑憤怒,因為怕別人覺得自己脾氣壞;不想在對手面前暴露焦慮,讓自己輸了氣勢。
我們也會在心裡對自己的形象有一些特定的期待:我們可能希望自己是溫柔的、自信的、心胸寬廣的。
因此,當我們認為與自己人設不符的情緒出現時,我們會質疑,甚至責怪自己為什麼不能控制、消除這些情緒。
3、被強調樂觀和正能量的價值觀綁架
生活中,我們總被教導要多些正能量,少些消極負面的情緒,稱讚臉上掛著笑容,無論何時都充滿希望的人。
當一個人遇到挫折的時候,他會被勸說要樂觀點。
因此,很多人抱持著樂觀積極才值得被鼓勵、接納,太頹喪則招人厭棄的誤解。
事實上,悲觀和樂觀只是人們面對人生的不可預測性時,採取的不同動機取向,各有優勢,沒有好壞之分。
什麼樣的負面情緒是沒有意義,應當警覺的
社會學家伊莉莎白.伯恩斯坦(ElizabethBernstein)將不存在積極面的「負面情緒」稱為「空洞情緒」(emptyemotions)。
其中,最典型的兩種是「無望感」和「無價值感」。
1、無望感(hopelessness)
無望感,顧名思義,是染上濃郁絕望的情緒,不是基於某個具體的情境,或某段特定的時期,而涉及對整個未來的消極預期。
人之所以能夠且願意付出努力改變生活,是因行為會產生特定結果的信念,掌握其中的連結,可以讓我們在未來透過行為達成目標。
因此,希望感是一種生活的必需品。
可如果這個信念遭到破壞,我們就會失去控制感,產生怎麼努力也沒用,希望不會實現的預期。
如此一來,我們可能會放棄採取行動。
更糟糕的是,放棄嘗試和努力,可能導致我們的預期成真,形成惡性循環。
因此,有種與無望感密切相關的行為叫「習得性無助」—本來可以採取行動,避免惡果,卻選擇相信痛苦一定會到來,放棄任何反抗。
習得性無助就是在無望感的籠罩下,讓人一事無成的魔鬼。
2、無價值感(worthlessness)
無價值感是一種自挫性的情緒,源於沒完沒了的自我批評,認為自我的存在沒有任何意義和價值。
被這種情緒困擾的人可能因為無法看到、認可自身價值,而不由自主地追逐財富、權力、名望這些普遍被認可的外在事物。
然而,即使他們擁有了這些,內心依然是空虛的,僅憑這些世俗定義的「價值」,無法填補自我的「無價值感」。
同時,陷於無價值感中的人可能透過取悅他人、獲得他人認可,找到存在的意義。
但這種脆弱的價值感,完全建立於他人的評價和回饋,著實不堪一擊。
廣受討論的「討好型人格」就與無價值感息息相關。
這無疑是令人痛苦的情緒,使一切努力認可自己的行為都顯得徒勞,讓人迷茫且空虛,似乎找不到自己的立足之地。
空洞情緒最大的共同點,也是缺乏積極意義的原因在於脫離現實。
不是真實發生的事件或客觀事實,往往是長期的、難以調節的。
因此,空洞情緒很難引起良性的行為改變,畢竟它們來由不明,不論做什麼,都緩和不了這些難耐的情緒。
此外,「我感覺毫無希望」及「我覺得自己一無是處」也是許多憂鬱症患者日常的感受。
因此,如果你覺得自己符合以上的描述,並且長期受到無望感和無價值感的折磨,那麼你需要提高警惕,尋求專業的幫助。
有意義的負面情緒能為我們帶來什麼
除了應該警覺的空洞情緒以外,大多數負面情緒都有它們存在的價值。
我們以四種常見情緒為例,來跟大家分享一些負面情緒的功能。
1、憤怒(anger):保護者,幫助我們明確自己的界限
憤怒是一種能量很強的、用於保護自己的情緒。
在利益或安全受到威脅時,我們就會憤怒,這是受到侵害時最直接和真實的反應。
這種侵害可能包括對我們的自尊、個人邊界、人格、權利和利益。
憤怒使我們的關係不建立在權力鬥爭、投射和過度糾纏之上,如果沒有憤怒,我們便無法在關係中建立健康邊界。
當憤怒提醒受到侵犯,需要抵抗時,如果我們成功保護了自己,這種情緒就會消散。
只有壓抑了憤怒或是未能捍衛自己,憤怒才會造成不好的後果。
比如,伴侶過度干涉你交友,還強行查看你手機時,你可能會憤怒,因為你的邊界遭到了侵犯。
此時,他或許會用「我們彼此相愛,不該有祕密」這樣的話來操控你,讓你內疚,好像你為此不悅才是不對的。
但憤怒是最真實的聲音,提醒你正視你的情緒,保護自己,認真對待這件讓你憤怒的事。
2、悲傷(sadness):求救訊號,讓我們與他人建立深層的連結
悲傷是最具有感染力的情緒之一,也是極易引發他人同理心的情緒。
人在遭受痛苦時流露悲傷,實質上也是在發出求援訊號—我現在很難過,希望能夠得到你的陪伴、理解和支持。
研究發現,同理心、同情都和悲傷情緒有強烈關聯。
因此,富有感染力的悲傷讓人們凝聚在一起,加深彼此的理解和羈絆。
俗話說患難見真情,分擔悲傷比共用快樂更能加深我們與他人之間的連結。
除此之外,逆境中的悲傷其實對我們有利。
加州大學柏克萊分校的研究顯示,悲傷狀態造成的大腦變化,使得人的記憶更加深刻,收集資訊、細節的能力會變強。
因為,快樂是熟悉和安全的訊號,我們會不自覺地放下心來,不關注細節,而悲傷則恰恰相反。
另一項研究中,沉浸在悲傷中的志願者,做判斷時更能識破欺騙性的資訊,且不受到刻板成見的影響。
出人意料的是,人們在悲傷時,反而更有動力完成複雜的任務,並願意付出更多努力。
因此,悲傷讓我們在困境中有所收穫,也讓我們能處理問題,走出悲傷。
事實上,壓抑悲傷才讓人更走不出來。
當人生遭遇低潮時,悲傷是為了回到快樂基準線所必經的橋梁。
3、嫉妒(envy):一把尺,幫我們認清自己的位置
嫉妒起源於社會性的比較。
研究表明,人們光只是處在同一間屋子裡,就已經開始互相打量了
—誰更聰明,誰更好看,誰更強壯……在這種源源不斷的比較中,嫉妒的產生是難以避免的,讓我們認識在殘酷的社會資源競爭中所處的位置。
心理學家認為,嫉妒分為良性(benign)的和惡意(malicious)兩種。
後者包含一種破壞性的意圖,希望減少被嫉妒的人在比較中的優勢。
在嫉妒的推波助瀾下,人們會透過謠言、詆毀、誹謗,或其他間接的破壞行動,以貶損被嫉妒者。
前者具有崇敬和啟發性的部分,更像是一種「他能做到,那我也能」的心理。
因此,善意的嫉妒能化為動機,人們會透過模仿、觀察學習、自我提升等方式嘗試接近或達到被嫉妒者的成就。
嫉妒產生通常基於對熟悉個體的基本評估,所以我們很難對離自己太遙遠的人產生這種情緒。
也就是說,我們嫉妒的對象通常是與自己有關、相似並且可及的,或者至少是自認為可及的。
因此,嫉妒也讓我們能設立更加具象的目標。
4、焦慮(anxiety):情緒的通用貨幣,提示我們關注背後的問題
佛洛伊德在《抑制、症狀與焦慮》(Inhibitions,SymptomsandAnxiety)中探討了三種類型的焦慮,他認為,所有的焦慮感都來源於衝突—我們和外部世界的衝突及我們自身內部,也就是「本我(id)」「自我(ego)」和「超我(superego)」之間的衝突。
第一種是現實焦慮,來自「自我」與「現實」間的衝突。
當我們感覺外部世界有危險時,自我會對頭腦發出警戒訊號,這就是焦慮,比如害怕電梯失控,或無法按時完成工作。
單純的現實焦慮是相對健康的,控制在一定範圍內,還能刺激我們的行動力。
第二種是道德焦慮,來源於「自我」和代表道德感、良心的「超我」間的衝突。
超我負責製造內疚和羞恥,當「自我」的想法觸犯了自己的道德良心,「超我」就會以內疚和羞愧來懲罰我們。
因為害怕這種懲罰,每當我們剛產生可能觸犯道德的想法,「自我」就立刻給出訊號警醒我們,避免懲罰的到來。
這個訊號也是焦慮。
第三種是神經性焦慮,來自「自我」,和代表潛意識的欲望與恐懼的「本我」間的衝突。
這種焦慮的產生是由於被壓抑的欲望或恐懼太過強烈,以致一旦釋放,「自我」就會無法承受,甚至因此崩潰。
這種焦慮可能讓你完全不知道自己在焦慮什麼,也可能誤以為自己焦慮的是一些表像的東西。
焦慮常常是化妝後的某種別的情緒,有人將焦慮形容為一種通用的錢幣,是一切情感的兌換品。
我們之所以難以弄清焦慮背後究竟為何,是因為比起其他負面情緒,焦慮是最難耐的一種,也是最具任務導向性的一種,我們會想立刻緩解這種焦慮。
採取立刻卻只是暫時緩解焦慮的行動,只會阻擋我們面對自己真實的情緒。
如果無法意識到焦慮背後到底是什麼,這種焦慮就永遠得不到解決。
也就是說,一旦觸發了情景,就會感到焦慮。
因此,焦慮是富有深意的。
如果反覆為同件事物焦慮,或是經常產生不明不白的焦慮,這是在提示你還有未完成的願望,或是沒解決的問題。
而真正克服焦慮的第一步,就是搞清楚焦慮背後的原因。
如何利用負面情緒做出正面的改變
研究顯示,想擺脫自己的負面情緒,會越陷越深;而坦然接納負面情緒的人,則更能面對它指向的問題,更快走出這種情緒,不讓情緒為自己造成更多傷害。
有價值的負面情緒能引導積極改變,它們的出現是訊號,我們付諸行動的動機,就是想減輕負面情緒的煎熬。
因此,想要好好利用負面情緒,最重要的是要先辨識,然後明白什麼樣的行為能夠緩和它對你造成的影響:
1、學會標記情緒
當情緒出現時,不要只是說「我心情好」或「我心情不好」,試著準確描述你感受到的情緒,越具體越好,並為它們命名。
如果你覺得識別情緒有困難,那麼可以試著靜下心來,深呼吸,覺察你的生理反應。
比如,心跳很快可能是焦慮,心胸格外沉重可能是悲傷,下巴不由自主繃緊可能是憤怒……
2、列出利弊清單
雖然負面情緒是在提醒我們,有些事需要做出改變或是需要回避,但在執行之前還需要問自己:是不是改變了這件事就能感覺好起來?長遠來看利大於弊嗎?
此時,你需要思考是哪個,或者哪些行為使你產生這種情緒,然後寫下這個行為讓你感覺良好,或是為你帶來好處的方面,再寫下該行為讓你覺得不舒服的地方。
有時,我們會因為急於緩解某種負面情緒,而匆忙做出一些對自己不利的改變,因為在做很多必須要完成的事時,一定程度的負面情緒是不可避免的。
3、傾聽內心的「應該」
我們內心常會有一些「應該做什麼」的聲音,在恰當的時候聆聽很重要。
比如,在同學會上,許久不見的老同學興奮地和你分享她的喜事—最近工作升職了,戀愛了,過幾天要和男友一起去度假。
你越聽越不爽,甚至突然看她不順眼。
那麼,你可能是在嫉妒,而你內心的聲音在說:「我應該更加努力工作,應該多社交才有機會脫單,應該對自己好點……」此時,這個內心的聲音可能是在指導你下一步應該怎樣做,而這個指示經常頗具價值。
4、想像「與孩子對話」
想像如果一個孩子和你身陷同樣的情緒中,而你需要幫助他,那麼你會怎樣安慰他,給他什麼樣的建議呢?你不會鄙視、無視或責怪那個孩子,你會認真傾聽,耐心開導。
比如,當孩子因為最好的朋友懷疑自己而憤怒,你可能會先表示理解,建議他不要在憤怒的當下做衝動的決定,會陪他一起梳理事情的起因經過,看事件可以如何解決,憤怒如何消散,而你需要以同樣的方式,對待承受負面情緒的自己。
作者介紹|KnowYourself主創們
成立於2016年4月,目前有近1,000萬用戶。
KnowYourself相信,幸福是每個人都可以習得的技能,而我們的使命,就是讓每個人擁有幸福的能力。
擁有最全面、最專業的心理學內容體系,聚焦於「原生家庭」「情緒管理」「自我發展」「親密關係」「人際關係」「生涯規畫」。
關注大眾心理健康的預防、提升與早期介入,提供專業線上文章、心理測驗、呼吸冥想、泛心理社區app,努力宣導以身心健康取代身體健康的新健康觀,致力於讓自我探索,成為流行的生活方式。
本文經授權轉載自今周刊《長大以後就會變好嗎:破解25種心靈困境》(原標題:「我要快樂」不應該是你唯一的目標 如何處理生活中的負面情緒)
責任編輯/連珮妤
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中央社
2022-01-1415:25
中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中在疫情記者會說,1922疫苗預約平台今(14)日下午2時起開放第3劑接種資格查詢,明(15)...
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Netflix《進擊的巨人》第四季Part2終於上線!回顧20大經典場面,自由背後的代價讓人淚崩
香港01
2022-01-1415:16
《進擊的巨人第四季part2》(FinalSeason)己在1月10日起黃Viu上架,相隔了幾個月,大家對於先前的劇情有沒有生疏?日前...
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泰國沒有月亮蝦餅、溫州沒有大餛飩!你以為的5道外國料理,其實都是台灣人發明的
貓頭鷹出版
2022-01-1414:20
當世界各地美食在台灣匯集,自然會產生融合,進而創新,於是就創造了新的美食,雖然以外地料理為名,卻是當地沒有的料理。
例如:...
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印度神童阿南德預言示警!2022年最要小心「8星連珠」,身在台灣也要注意6件事
楊明允
2022-01-1414:20
印度神童阿南德(AbhigyaAnand)多次成功預言疫情走勢,外界對於他所釋出的2022預言也持續關注;根據阿南德表示,...
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