【書摘】《最強超慢跑法》跑步與減重| 文章 - 運動筆記

【書摘】《最強超慢跑法》跑步與減重. 田中宏曉. 2019/11/24 03:00 25,354 0 0. 字級. 你是為了瘦身而跑步，還是為了跑得快而去瘦身呢？ 或許每個人的目的都不一樣，但 ... 展開 首頁 文章運科訓練【書摘】《最強超慢跑法》跑步與減重 【書摘】《最強超慢跑法》跑步與減重 田中宏曉 發表於2019/11/24 25,365次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 你是為了瘦身而跑步，還是為了跑得快而去瘦身呢？ 或許每個人的目的都不一樣，但不論是哪種，跑步與「瘦身」有著密不可分的關係。

而此書摘將簡述跑步和減重的關聯性，希望能透過對於兩者間的更多認識，讓大家在跑步路上，有更多突破和收穫。

馬拉松跑者的身材都很瘦 (圖片來源：123RF) 實際上，每一位馬拉松跑者的身材都很苗條。

例如全世界全日本全馬最佳紀錄保持人高岡壽成選手的身高為186公分，而他在選手時代的體重只有58公斤而已。

因為跑步是十分消耗能量的運動，所以在持續地訓練後，體重很自然地就會減輕。

而且很理所當然地，體重輕的跑者跑起來會更輕鬆，跑得也絕對比較快。

這就跟在載運沉重貨物的車子在卸下貨物後，踩下同樣的油門，車子可以跑得比較快是一樣的道理。

筆者自己在46歲的時候，雖然是為了擺脫代謝症候群才開始跑步，但同時立下了減重10公斤的目標，希望能回到年輕時代的體重。

當時試著推算如果能減輕10公斤的體重的話，跑步的速度能變得多快，結果推算出來的速度十分驚人，居然可以達到自己18歲時的跑步記錄。

筆者邁入中年後，深刻的感受到自己的體力正在衰退，但後來發現那其實不過是因為體重變重而已，於是筆者一下充滿的幹勁，就這樣開始跑步，並花了三個月多一點的時間達到的減重目標。

而結果也正如自己所推算的，能夠以18歲當時的紀錄跑完5000公尺。

也就是說，進行跑步運動可以達到瘦身的目的，瘦身成功的話可以增加跑步的速度。

輕鬆消耗走路兩倍的熱量 (圖片來源：123RF) 那麼，如果想利用跑步來減重的話，該怎麼做比較有效呢？從代謝當量表所示的METs(代謝當量)強度來看，慢跑被分類在7METs裡。

一般來說，時速7公里以上的跑步稱之為慢跑，時速10公里以上的跑步算是一般跑步，兩者都屬於高強度運動。

不過，本書所談到的超慢跑運動就不屬於此類，因為跑步速度更慢，所以屬於中等強度的運動。

相當於走路速度的超慢跑，其運動強度為4~6METs左右。

而此跑步方式的能量消耗量，大約是走路時的兩倍。

因此，即使是非常討厭跑步的人，在請他們實際體驗過超慢跑之後，只要向他們說明「這種方式所消耗掉的能量大約是走路時的兩倍」，幾乎都會喜歡上這種跑步方式。

畢竟同樣的距離、同樣的速度，卻只要改成超慢跑方式就可以消耗掉將近兩倍的熱量，而且運動強度也完全一樣。

如果時間不允許的話，把它分成好幾次短時間的跑步也沒關係，只要一天的總跑步距離有達到3到5公里的話，運動量就很夠了。

從這幾點來看，大家應該可以看出和走路相比，超慢跑真的是更有成效的方法。

只靠走路難以達到瘦身效果(圖片來源：123RF) 曾經有正在走路健身的朋友問過筆者「我明明每天都花1個小時在走路，卻一點沒瘦，到底該怎麼做才對？」，由於實在很常聽到這種問題，所以筆者都會反問他們「在運動之後有沒有吃甜點呢？」，結果得到的答案幾乎都是「有」，那麼當然不會瘦了。

一般人走路一個小時大約是4到5公里的距離，如果是體重70公斤的人走這樣的距離，所消耗的熱量不過是140到180千卡，而如同先前提到的，體脂肪1公斤相當於7200千卡的熱量，所以如果每天走路並維持原先的食量，那一個月後約可減輕0.6到0.8公斤的左右的體重。

但如果每次在走路運動後都會多吃一個例如大福之類的甜點(熱量約240卡)，那就反而會變胖了。

也就是如果自己沒有意識到應該要限制飲食的話，是無法減掉脂肪的。

另一方面，同樣距離若是以超慢跑的方式移動，則會消耗280到350千卡熱量，1個月下來應該可以減少1.2到1.5公斤的體重，是走路減重效果的兩倍。

以步行速度進行超慢跑時，總運動時間請持續1個小時。

等到養成跑步習慣後，不知不覺跑步速度就會增快，所以花費相同時間所跑步的距離會6公里、7公里地逐漸成長，這樣一來，一個月就可以減重1.8到2公斤，得到更大的減重效果。

總而言之，只要每天跑步約一個小時且不要吃得太多，就能確實讓身體瘦下來。

只要減重成功就能跑得快 在本章最開頭也曾說過，減重這件事，對目標是馬拉松大賽的跑者來說具有非常大的意義。

跑步的成績是由做功量與力量決定的，在肌肉量沒有減少的情況下如果能減少體脂肪，在同樣的跑步距離下做工量本身就會減少。

也就是說在肌力沒有改變的情況下，一定可以跑得更快。

前一陣子，就有某位業餘跑者因為在馬拉松大賽的前一個星期花了3天減重了1.5公斤，結果跑出了比目標記錄還要少10分鐘以上的成績，讓他開心的不得了。

看完這些，你會想要嘗試超慢跑法了嗎？更多詳細的內容，都在《最強超慢跑法》一書。

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資料來源：《最強超慢跑法》 作者：田中宏曉；譯者：高慧芳。

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專業領域為運動生理，研究主題主要是針對肥胖、動脈硬化等疾病的治療與預防、健康增進、競技力提高等，有效運動處方的基礎以及應用。

在1970年進入福岡大學...看更多福岡大學運動科學系生理學研究室教授福岡大學身體活動研究所所長1947年出生，東京教育大學體育學系畢業，醫學博士。

專業領域為運動生理，研究主題主要是針對肥胖、動脈硬化等疾病的治療與預防、健康增進、競技力提高等，有效運動處方的基礎以及應用。

在1970年進入福岡大學體育學系運動生理學研究室，和名譽教授進藤宗洋聯名發表「微笑速度」運動的效果。

從事超慢跑20多年，馬拉松的個人最高紀錄為2小時38分48秒（50歲時）。

著作有《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》、《田中宏曉日本醫學博士教你：90秒跑走法，3個月速瘦6公斤》。

關閉簡介 【人物專訪】從再也不跑馬拉松到希望站上超馬舞台-林慶華不逃避困難的人生哲學 前往連結 熱門文章 【運動王者】從龜速到超級人類你能跑進第幾級?10公里的10個等級只有1%能進入第六級 【田徑幕後英雄】臺灣第一人｜台北到北京練出比自己快的素人跑者＠NIKENRC陳盛琦 【品牌動態】迪卡儂最強碳板鞋跑鞋KD900X登場！官方實測中底耐用度達1000公里！ 【話題】你12歲時５公里能跑多快？挪威少年Haugen再寫新PB16:13！ 最新文章 【話題】超胸！健身網紅挑戰不用手喝可樂用滑板練深蹲畫面曝光引發暴動 【訓練】打造跑者抗旋轉核心訓練加強身體核心穩定度！ 【話題】時下正夯！倒退跑好處多訓練肌肉平衡燃燒更多卡路里避免膝蓋受傷 【運動王者】21.0975公里怎麼跑！聽到已經令人腿軟的跑步項目半程馬拉松 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30