最強超慢跑法 by 田中宏曉 - Goodreads

最強超慢跑法. 田中宏曉, 高慧芳 (Translator). 3.67. 3 ratings2 reviews. Want to Read. Buy on Amazon. Rate this book. 250 pages. Published February 15, 2019. Goodreadshelpsyoukeeptrackofbooksyouwanttoread. Startbymarking“最強超慢跑法”asWanttoRead: WanttoRead saving… WanttoRead CurrentlyReading Read Othereditions Enlargecover WanttoRead saving… Errorratingbook.Refreshandtryagain. Ratethisbook Clearrating 1of5stars2of5stars3of5stars4of5stars5of5stars OpenPreview SeeaProblem? We’dloveyourhelp. Letusknowwhat’swrongwiththispreviewof 最強超慢跑法by田中宏曉. Problem: It’sthewrongbook It’sthewrongedition Other Details(ifother):   Cancel Thanksfortellingusabouttheproblem. ReturntoBookPage Notthebookyou’relookingfor? Preview—最強超慢跑法 by田中宏曉 最強超慢跑法 by 田中宏曉, 高慧芳(Translator) 3.67  ·  Ratingdetails ·  3 ratings  ·  2 reviews GetACopy AmazonOnlineStores ▾AudibleBarnes&NobleAbeBooksWalmarteBooksAppleBooksGooglePlayBookDepositoryAlibrisIndigoBetterWorldBooksIndieBoundThriftbooks 1stEdition,250pages Published February15th2019 by晨星出版有限公司 MoreDetails... ISBN13 9789864434886 EditionLanguage Chinese OtherEditions Nonefound AllEditions ...LessDetail EditDetails FriendReviews Toseewhatyourfriendsthoughtofthisbook, pleasesignup. ReaderQ&A Toaskotherreadersquestionsabout 最強超慢跑法, pleasesignup. Bethefirsttoaskaquestionabout最強超慢跑法 ListswithThisBook ThisbookisnotyetfeaturedonListopia. Addthisbooktoyourfavoritelist» CommunityReviews Showing1-8 Averagerating 3.67  ·  Ratingdetails  ·  3 ratings  ·  2 reviews AllLanguages中文‎(1) Morefilters  |  Sortorder Startyourreviewof最強超慢跑法Writeareview May13,2020 JessicaLu ratedit itwasok 讀書筆記-“最強,超慢跑法”by田中宏曉作者在”前言”裡說-“既使是從未跑過步的人,用超慢跑法來訓練,也能在三個月內有跑完全程馬拉松的能力.”我是不太相信啦,但是因為新冠肺炎讓我本來的長途之旅變成在家休養,所以我就用心地讀了這本書,每天在富美興社區裡的綠樹下照表操課,現在我每天能一口氣跑7公里而不累哦!...我們就”跑”著瞧吧!以前讀過一本書叫”天生就會跑”(BorntoRun),說到有一種假設認為,人類是為了能長距離跑步才演化的,所以人類天性就擁有長距離跑步的能力.問題是:如何能不累而繼續跑...這本書給了生物學上的理由:我們身體運動時所需要的能量,來自於燃燒分解醣類-相當於汽車所需的燃料-汽油.(當我們在戰鬥或逃跑需要發揮大量爆發性力量的當下,身體也是利用糖解作用所產生出來的能量.)當我們持續運動強度時,就像開車用力踩下油門,我們的交感神經會興奮起來,身體就會因踩油門的程度而去燃燒更多的醣類.醣類分解產生的丙酮酸在粒腺體內被氧氣氧化後,又會再次產生能量,形成一種雙重機制.但一旦氧氣的供應來不及時,丙酮酸便會轉變為 讀書筆記-“最強,超慢跑法”by田中宏曉作者在”前言”裡說-“既使是從未跑過步的人,用超慢跑法來訓練,也能在三個月內有跑完全程馬拉松的能力.”我是不太相信啦,但是因為新冠肺炎讓我本來的長途之旅變成在家休養,所以我就用心地讀了這本書,每天在富美興社區裡的綠樹下照表操課,現在我每天能一口氣跑7公里而不累哦!...我們就”跑”著瞧吧!以前讀過一本書叫”天生就會跑”(BorntoRun),說到有一種假設認為,人類是為了能長距離跑步才演化的,所以人類天性就擁有長距離跑步的能力.問題是:如何能不累而繼續跑...這本書給了生物學上的理由:我們身體運動時所需要的能量,來自於燃燒分解醣類-相當於汽車所需的燃料-汽油.(當我們在戰鬥或逃跑需要發揮大量爆發性力量的當下,身體也是利用糖解作用所產生出來的能量.)當我們持續運動強度時,就像開車用力踩下油門,我們的交感神經會興奮起來,身體就會因踩油門的程度而去燃燒更多的醣類.醣類分解產生的丙酮酸在粒腺體內被氧氣氧化後,又會再次產生能量,形成一種雙重機制.但一旦氧氣的供應來不及時,丙酮酸便會轉變為乳酸.缺氧運動的速度越快,乳酸的堆積量就越多.堆積的乳酸會讓氫離子累積在肌肉裡.氫離子會透過肌肉的感覺神經反射性地刺激交感神經,造成腎上腺數及正腎上腺素的荷爾蒙繼續分泌.這些賀爾蒙會增加心臟的搏動及加快呼吸.這就是過度運動後,我們會有心悸感,呼吸變得急促,心臟負擔程度增加的原因.累積過多的氫離子也會妨礙肌肉收縮,阻礙糖解作用的進行,但是我們的身體維生系統也需要醣類當燃料.主要是用來維持血糖及供應腦神經需要的能量.因為腦部把肝醣當作能量來源,當肝醣不足時,腦神經便會傳達“疲勞”的感覺.簡而言之,快速踩油門似的過速運動,會讓乳酸堆積得越來越多,身體就越會消耗肝醣.當身體缺乏能量時,運動則無法持續進行下去.所以,若能盡量節省醣類的燃燒分解,就可以提高運動時的表現.對吧?!怎麼做呢?我們要先知道,身體裡的醣類是以肝醣形式儲存在肝臟和肌肉裡.但體內的醣類必須和水分一起儲存,當儲存量超過身體能負荷的範圍以後,便會轉換成不溶於水的脂肪,因而只剩下1/7的體積.人類身體的這種轉換機制,能將從食物中攝取到的多餘能量,轉變成脂肪儲存在體內.當我們如同車子在定速行駛一般跑步時,身體會去燃燒相當於電池的脂肪,而減少利用相當於汽油的醣類.若能以脂肪作為大部分能量的來源,而且不讓乳酸開始堆積,不但能節省相當於燃料的肝醣消耗,也能持續不感覺累...乳酸開始堆積時的跑步速度叫做”乳酸閾值”,這個速度也正是醣類的能量供應比例開始上升時的速度.所以,只要維持在這個”乳酸閾值”的速度之下來跑步,就是能以燃燒脂肪,節省肝醣的情況下,所能跑出的最快速度.而且因為所需的氧氣量並不多,能量都能持續供應下去,就能一直跑下去.也就是說乳酸閥值越高或是最大氧氣攝取量越大(這些都能經持續訓練而逐漸增加)的人,就是能夠越能長距離快跑的人.Bingo!所以,只要以緩慢的速度跑步,以輕鬆微笑不喘氣的速度來練跑,不論是誰都有可能跑完全程馬拉松.這就是超慢跑法!以下是我做的筆記給自己做參考:超慢跑法的好處:-能有效率利用脂肪而減重(尤其在空腹時候跑)-能讓人體分泌更多與愉悅感有關的物質(腦內內源性大麻素系統作用)隨著年齡增長而下降的最大氧氣攝取量會回升(最大氧氣攝取量的水準是健康的有利指標)-持續地做,能防止肌肉量下降,使心跳速度逐漸下降,粒腺體功能提升,體力逐漸增強.-可以維持身體調節冷卻功能.方法:-從跟走路速度一樣的慢速跑步開始(時速2公里或3公里)-以微笑速度慢慢地跑(不會喘不過氣,可以保持微笑,與他人聊天的速度.),只要習慣了以後,微笑速度就會逐漸上升.縮小步幅,增加步數(15秒內超過45步)-不以腳跟先著地,而是以前腳掌,腳趾頭根部先著地(減少對腳部造成的反作用衝擊力,減少膝蓋的負擔),只要讓腳稍微離開地面就可以,腳踩出去的位置大概在身體的正下方.-下巴稍微抬起(呼吸更順暢),保持中軸的狀態將身體向前傾斜,然後不要讓自己跌倒地將腳踩出去(重複單腳跳躍的感覺),不是用力踏向地面著地,而是立即斜向前方移動(產生向前的推進力).兩腳刻意保持跑在平行的兩條軌道上.-一天的總運動時間1小時以上.注意事項:-跑步前3-4個小時停止飲食(空腹時運動會增加體內腎上腺素的分泌,能促進脂肪分解)-避免厚底跑鞋,穿重量輕,薄底,有空間可讓腳趾自由活動的鞋子-如跑步時發生腹痛,則應立即停止跑步,站在原地休息,等疼痛消退後再開始跑.-下坡跑步不要用大跨步,避免大腿前側部位肌肉被拉長而產生反射性收縮,造成肌肉損傷.馬拉松賽事的訓練與準備:-如果每天運動60分鐘,超慢跑的速度可以達到時速7-8公里.並持續3-6個月的話,每星期總跑步距離到達40公里以上,就已經充分具備能跑完全程馬拉松的體力.-接下來的練習,則是每天早上在吃早餐之前跑步10分鐘,以下一次馬拉松目標時間的平均速度跑.(或是進行間歇式訓練,也就是先以目標時間算出來的平均速度跑1公里之後,再慢慢跑0.5到1公里,重複這樣的過程5到10次.)-2-3星期的以上訓練後,在週末以同樣的速度追加30到60分鐘.-雨天則在室內進行10-30分鐘的階梯運動(看圖,能強化大腿肌力,改善膝蓋疼痛);或進行超慢跑之折返跑(看圖,每跑1分鐘就走路30秒,持續30-60分鐘);或抬腿運動(看圖)-平常的飲食要選擇低碳水化合物,高脂肪飲食.不過從賽前幾天開始,積極攝取碳水化合物(可以在肌肉中儲存比平常多三倍的肝醣量,便可讓運動時間長達平常的三倍).-在比賽前一天先把腳指甲剪短,放鬆心情好好休息,將相當於燃料的肝醣調整到加滿的狀態.-比賽當天要在開始前3-4小時起床用早餐,早餐碳水化合物的攝取量只是用來補充前一晚飯後到早上間的醣分消耗量而已,其他該吃的是高脂肪食物.吃完早餐後不再進食,最好除了飲用水外什麼都不喝.-1小時前抵達會場,領取號碼布換衣服,寄放行李.但避免做賽前暖身運動(因為可能會消耗好不容易儲存起來的肌肉內的肝醣)-賽前30分鐘,喝水或無糖運動飲料,上洗手間,確認比賽過程中洗手間的位置,檢查並繫緊鞋帶.-從起跑那一刻開始,就應該徹底嚴守目標時間的平均速度,每跑1公里確認一次,以控制自己的速度.上坡路段要將跑步速度降下來.-小心低血鈉症(水分攝取量過多造成的血液中鈉離子濃度下降).既使喉嚨乾渴,也不要在每個補給站都喝水.最好在賽前確認好在比賽距離後的水分喪失量,拿它來當作比賽中的必須水分攝取量.(在不喝水的情況下連續跑步10公里,然後測量看跑步前後體重減多少,再用此數據做比例,換算比賽距離的數據.)-賽程過了10公里後,要補充有醣的能快速消化吸收的流質食物,便能預防跑者所謂的”撞牆感”(因低血醣引起的腦疲勞).-比賽結束後至少休息一星期,才開始下次的練習. ...more flag Like  · seereview Sep08,2020 Edward ratedit itwasamazing 中年肥宅的救星！ flag Like  · seereview LanceHsu ratedit reallylikedit Mar19,2020 Heyyawn markeditasto-read Aug15,2020 JulieKo markeditasto-read Aug16,2020 JasonYu markeditasto-read Sep12,2020 RoyLee markeditasto-read Nov24,2020 JSha addedit Aug07,2021 newtopicDiscussThisBook Therearenodiscussiontopicsonthisbookyet. 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